青春发育期的小孩除开人体出現第二特点以外，个子也会迅速的生长发育，因此 这个时候父母应当给孩子多多的的补钙补锌，以防小孩由于钙的缺失出現腿酸疼的状况。补钙补锌除开大伙儿常常服用的孕妇钙片以外，也要在饮食搭配上调节，除开补钙补锌的滋补汤，干果、大豆、水豆腐这些全是补钙补锌实际效果很好的食物，能够添加到平时的饮食搭配中。

1 大豆(煮过的) 每一杯煮过的大豆含100mg的钙。 大豆能提升你饮食中的蛋白，及其欧米伽-3油酸(它有利于脑作用，降低发炎，并能防止心血管疾病)。 饮食搭配： 服用黄豆类食品时要留意与含蛋氨酸丰富多彩的食品配搭应用，如米、面等粮谷物和鸡、鸭、鸽、鹌鹑等蛋类食品食品，能够提升大豆蛋白的使用率。蛋、豆配搭服用，其营养成分与肉类食品蛋白旗鼓相当。

2 干果 1蛊司干果含80Mg的钙。干果是专家预测的最合适冬天服用的食材之一，这类硬实的果子带有单不饱和脂肪，能防止心脏病症，另外也可以改进骨骼身心健康，由于能给你出示每天所需钙的8%。 营养成分功略： 各种各样干果，例如榛子仁、核桃仁、甜杏仁、杏仁等，合适做为二餐中间的零食。他们含有维生素E、多种多样矿物和膳食纤维素。科学研究确认，在有效服用时，他们也有减少心血管疾病风险性的功效。 留意： 每日只宜吃一汤匙的量，不然非常容易增胖。他们不适合在晚饭后吃，而更合适在胃口不够的早上吃。

3 水豆腐(一般白豆腐) 4蛊司一般白豆腐就含120-390Mg的钙。 水豆腐中带有丰富多彩的钙两者之间从豆桨凝结制成品的生产过程有非常大关联。最佳搭配： 1、水豆腐 鱼扬长补短 水豆腐所含蛋白欠缺蛋氨酸和磷酸氢钙，鱼欠缺苯丙氨酸，水豆腐和鱼一起吃，蛋白的构成更有效，营养成分高些。 2、水豆腐 海带丝防止碘缺乏 水豆腐里的皂角苷成份，益处是推动脂肪分解，阻拦动脉硬化产生，但易导致机体碘缺乏，与海带丝同吃可防止这一问题。 3、水豆腐 箩卜防止消化不良 水豆腐大豆蛋白丰富多彩，但多吃可造成消化不良，箩卜有促进消化之功，与箩卜同食，此弊就可以清除。

4 西兰花(烹饪过的) 每一杯烹饪过的西兰花含120Mg的钙。 这类绿叶蔬菜還是有利于搭建肌肉的铁的最好来源于之一，此外还含有维生素D和K、叶酸片、钾及其锌。 常见问题： 1、西兰花能够炒、拌、烧、做汤和当调料用，如“姜汁菠菜”、“虾皮西兰花”等。 2、很多人都爱吃菠菜，西兰花带有草酸，圆叶种类成分尤多，吃完影响身体对钙的消化吸收，因而，服用此类西兰花时须先煮以往掉菜水，以降低草酸成分。 3、生西兰花不适合于水豆腐共煮，以碍消化吸收影响功效，将其用开水焯烫后便可与水豆腐共煮。

5 无花果(干的，未烹饪过的) 每一杯未烹饪过的无花果含150Mg的钙。 除开能补充每天所需钙强烈推荐量的15%，每一份无花果还能出示7g以上的化学纤维。 营养成分功略：无花果粥 原材料：无花果30克，梗米50克，老冰糖适当。 制作方法：将梗米清洗熬粥，八成熟时，放进削皮的无花果煮至粥熟，添加老冰糖就可以。 作用：无花果味甘，性温。能健脾益胃，润肺止咳利咽，促进消化。所含酶类有促进消化的功效，有缓泻的功效。其提取液对动物实验有降血压功效。

6 西蓝花(烹饪过的) 每一杯烹饪过的西蓝花含90Mg的钙。这类能抵抗癌症的食材还能为骨骼搭建出示原材料，每吃下一杯西蓝花就能补充每天钙需要量的10%。此外西蓝花还带有很多的维他命C和K，能让一餐越来越更营养成分。 营养成分功略：西兰花炒虾仁 原材料：鲜虾100克、西蓝花100克。蒜头(白皮)15克、朝天椒(红、尖、干)15克、食用油10克、米酒15克、盐3克。作法： 1.西蓝花去粗茎，分为小朵，粗茎消除厚片，切割成恰可通道的尺寸; 2.在开水中加上少量盐，放入西蓝花氽烫，再用凉水过一下，捞起来沥水; 3.小辣椒去蒂、去籽，切割成粗末预留; 4.将食用油与蒜泥放入炒菜锅中，用小受欢迎香，放进小辣椒与小鲜虾，用低火拌炒，待小鲜虾掉色，可淋酒少量米酒。

7 介菜 每100克介菜(又叫鲜笋或芥菜疙瘩)的钙成分达到230mg，而同样品质的牛乳含钙一般为100mg。 介菜中钙的消化率与牛乳非常。芥菜的做法许多 ，能够用于炒肉丝、熬汤、调肉馅等，还能够用于腌渍小凉菜。假如跟水豆腐配搭服用，补钙补锌实际效果会更好。营养成分强烈推荐：豆腐皮芥菜汤 原材料：干腐竹80克、介菜叶200克、大骨汤800克、红萝卜150克、西红柿150克、盐白胡椒粉适当、冷水。作法：干腐竹用冷水泡发，切条预留。蔬菜水果清洗，介菜切切断，红萝卜、西红柿各自切片预留。火锅中，添加大骨汤、冷水，火灾烧开。添加红萝卜、西红柿、豆腐皮，火灾烧开，转慢火煮15分鐘。添加介菜叶，火灾烧开，保持火力点煮10分钟。最终放盐、白胡椒粉调料就可以。

8 包心菜 含钙量丰富多彩，但在烹制前最好用沸水焯一下，以去除在其中绝大多数草酸。除此之外，包心菜含钾多含钠少，对内分泌系统多有助益，且非常容易令人心情愉悦。新鮮的包心菜能抗菌消炎，还对溃疡拥有 非常好的医治功效，能加快创口痊愈。最终，包心菜还含有叶酸片及铁制，孕妇及贫血病人理应多吃。营养成分强烈推荐：虾米皮包心菜 原材料：包心菜400克，虾米皮50克，蒜头2瓣，姜片1一小块。 作法：包心菜撕下叶子清洗，用力掰成小块;虾米皮清洗，控干水份;蒜，姜切末。锅内倒进油烧开，爆香姜，蒜及虾米皮，放进包心菜炒软，添加水和食盐续煮。十多分钟后，就可以盛出。

9 莴笋 芹菜叶中的钙成分超出茎的2倍，是非常好的补钙补锌蔬菜水果。 夏季能够将芹菜叶做凉拌菜，先选择细嫩芹菜叶，清洗后放进沸水中略焯，捞起来后挤去水份，加少量盐、鸡精，随后和煮开的花生仁、虾皮拌在一起，就可以服用。营养成分强烈推荐：莴笋大包子 原材料：莴笋，生猪肉，粉絲，姜，葱，小麦面粉。 作法：最先莴笋择好清洗，剁碎，粉絲泡软剁碎，生猪肉用沸水煮一下，切小傅。姜蒜剁碎末，锅加点油，放姜蒜末进行爆香。倒进莴笋末，粉絲、肉粒，翻拌并调料。小麦面粉加酵母菌合成面糊，放溫暖处发醇，等面糊膨松起來就可以包了。包裹后，再置放会开展二次发酵。发后后就可以上锅蒸了，火灾15分鐘后就可以上碟。